Información

Ejercicios posparto: tensar esos abdominales

Ejercicios posparto: tensar esos abdominales

Esta secuencia de ejercicios la vamos a hacer tumbados en el suelo. Pero para llegar al suelo, quiero que tengas mucho cuidado. Ponga una mano alrededor de su barriga, gire de lado y luego bájese y acuéstese boca arriba.

La razón por la que quiero que hagas eso es que a veces, durante el embarazo, los músculos de tu abdomen se pueden separar. Esto es completamente normal y natural. Pero para ayudar a que los músculos de la barriga entren, es muy importante hacer ejercicios como los que vamos a hacer.

Para verificar si tiene un espacio en su barriga, puede hacer esto: Obtenga dos dedos, coloque esos dedos justo encima de su ombligo. Así que encuentra tu ombligo, solo colócalos un poco por encima de tu ombligo. Lleva tu otra mano detrás de tu cabeza y, solo una vez, levántala. Luego, simplemente sienta entre la cresta de su barriga y podrá sentir si hay un espacio allí o no.

Si puede hundir los dedos y el espacio es más ancho que dos dedos, entonces debe tener un poco de cuidado. Simplemente haga los ejercicios de este video para tensar su barriga y evite cualquier tipo de acción de rizado, porque eso no ayudará a su barriga en este momento. Solo apégate a los de este video.

Por lo tanto, asegurándose de que su coxis esté en el piso, con un pequeño espacio en su espalda aquí, para que pueda colocar sus dedos parcialmente debajo, realmente vamos a conectar con los músculos internos del núcleo. Así que encuentra tu suelo pélvico, dibuja a través de tu centro. Mientras exhala, deslice la pierna hacia afuera, manteniendo toda esta área completamente quieta y tirando hacia su barriga.

Una forma de recordar esto es pensar en una línea, una tirolina desde la cola hasta el hueso púbico, hasta el abdomen. Subes la cremallera a través de esa línea mientras extiendes la pierna.

Respire de nuevo para llevar la pierna hacia atrás y vuelva a tirar de la tirolina cuando la pierna regrese. No permita que nada se mueva.

Así que tomas un respiro, inhalas, deslizas tu pierna hacia afuera, subes la cremallera, jalas hacia arriba a través de tu piso pélvico, jalas tu barriga hacia adentro. Luego tomas otra respiración, subes de nuevo y vamos a deslizar la pierna hacia afuera. , tire hacia arriba y asegúrese de que no haya movimiento en la pelvis. Te estás concentrando en esa tirolesa, tirando hacia arriba a través de tu piso pélvico.

Si hicieras esto todos los días, y si tienes una brecha, esto realmente ayudará a traer esa brecha. Es realmente bueno hacerlo de todos modos, pero bueno si tienes una brecha también.

De nuevo, el siguiente ejercicio te ayudará, es perfectamente seguro que lo hagas. Así que ahora vas a entrar en lo que llamamos un puente, pero esto realmente va a trabajar tus músculos inferiores así como tu barriga.

Entonces, desde esa línea neutral, que es donde tienes ese pequeño espacio en la parte baja de la espalda, vas a doblar la cola, aspirar la barriga y comenzar a levantar la espalda del piso una vértebra a la vez. hora. Sube a una posición en la que realmente puedas meter la cola.

Voy a hacer esto mal por un segundo. Voy a empujar mi espalda, eso no es bueno para la tuya. Tienes que asegurarte de que estás metiendo la cola, apretando el trasero, chupando la barriga. Entonces tu trasero sube, tu espalda no. Si siente algún dolor en la espalda, debe levantarse de la posición.

Apriete bien los glúteos y luego ruede hacia abajo, metiendo, metiendo, encogiendo, tratando de que cada vértebra vuelva al suelo como eslabones de una cadena, una a la vez, hasta que vuelva a estar en esa línea neutral, y entonces puedes levantar de nuevo.

Entonces, desde el punto muerto, la cola en el suelo, mete la cola, succiona la barriga, levanta. Cuando estés aquí, vuelve a encontrar tu suelo pélvico. Levantando a través de su centro, apriete sus glúteos y luego gire hacia abajo, realmente asegurándose de que lo está sintiendo. Así que este es un gran ejercicio para tu trasero.

Ahora vamos a trabajar en la parte superior del cuerpo. Entonces vas a llevar tus manos detrás de tu cabeza. Vamos a usar un brazo contra el otro, y esto es genial para tonificar la parte posterior de los brazos, las viejas "alas de bingo", esta área de tríceps aquí.

Entonces vas a presionar y empujar una mano contra la otra. Esto realmente trabaja los músculos bíceps y tríceps, que son los que bajan por la parte posterior del brazo aquí. Si tiene algunas pesas de mano, puede usarlas en su lugar.

Entonces vas a cambiar de manos y hacerlo al revés también. Simplemente empuje y tire, y luego sienta realmente la parte posterior de los brazos y también los bíceps, la parte frontal de los brazos, trabajando.

Vamos a terminar con un estiramiento de la parte inferior que trabajó en ese ejercicio de puente. Así que saca la rodilla hacia un lado, mantén esa posición allí, empuja la rodilla hacia un lado y levanta esta pierna hacia adentro. Debes sentir un hermoso estiramiento bajando por el costado de la pierna. Y del otro lado, asegúrate de que tu rodilla esté hacia un lado.

Esta es una hermosa secuencia de ejercicios para hacer con su bebé acostado a su lado.

Ver el vídeo: Ejercicios Postparto - Diástasis Abdominal - Ejercicios de recuperación. Mundo Mom (Octubre 2020).