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Ejercicios posparto: reducir los dolores de espalda y las tensiones

Ejercicios posparto: reducir los dolores de espalda y las tensiones

Así que este primer movimiento se llama sentadilla amplia. Cuando haces una sentadilla amplia, cambia el énfasis en las piernas. Va hacia la parte interna del muslo y realmente hacia la parte inferior, así que esos son los dos puntos en los que realmente trabajaremos en esta posición.

Con los pies en una posición de sentadilla amplia, debe poder sentir el suelo pélvico y los músculos abdominales profundos. Si no puede sentir su piso pélvico, porque es más difícil hacerlo en una posición amplia, simplemente coloque los pies un poco y hágalo en una sentadilla más estrecha. Si puedes sentir tu suelo pélvico aquí, es fantástico.

Entonces, para sentir su piso pélvico, "detiene el viento, detiene el pipí", atravesando su centro. Tire de los músculos del abdomen hacia adentro y su trasero volverá a bajar detrás de usted. Luego vas a bajar un poco más abajo, y nuevamente verificas, tira hacia arriba a través de tu centro.

Muévase sobre los talones para bajar un poco, y aquí es cuando realmente lo sentirá en la parte interna del muslo y en el trasero, y también en los muslos. Luego empuja hacia arriba a través de los muslos para volver a subir.

Entonces vamos a bajar un poco. Compruebe: encuentre su suelo pélvico, encuentre sus abdominales profundos, "pare el viento, pare el pipí", tire hacia adentro a través de su centro. Baja un poco más, búscalo de nuevo, asegúrate de que todavía esté allí.

Si puede, y esta es la parte realmente difícil, vea si puede bajar aún más. Empuje con los talones y vuelva a levantar. Cuanto más bajo vayas, más difícil será. Así que tú decides qué tan bajo quieres llegar. Incluso solo haciendo estas pocas repeticiones, ya empiezo a sentirlo en mis piernas y en mi trasero. Asegúrate de que tú también lo estés.

Aquí es muy importante que mantenga las rodillas anchas y hacia los lados. Asegúrese de que no se pasen de los dedos de los pies, manteniéndolo en línea. Luego, si puede, baje un poco más, manteniendo las rodillas hacia atrás, y luego empuje con los talones para volver a subir. Así que ese es nuestro gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo.

Ahora vamos a bajar al suelo, así que bájate bien y con cuidado, ponte de rodillas. Nos vamos a centrar más en estos importantes músculos centrales, estos músculos del abdomen que usted y yo sabemos que realmente necesitamos para trabajar después de haber tenido un bebé.

Así que vamos a ponernos manos y rodillas. A menudo, te encuentras en esta posición como madre. Es posible que tenga que hacer un cambio rápido de pañal en el suelo. Y a menudo, podemos tensar la espalda al mantener este tipo de posiciones, y realmente se siente dolorido en la espalda.

Así que quiero que empieces a pensar en mantener lo que llamamos línea neutra, que es con el coxis ligeramente levantado, por lo que tu columna es larga. Esto le permite conectarse a esos músculos centrales. Cuando haces esto [encorva su espalda], esos músculos se cierran. Así que sacas el trasero, muy levemente, no demasiado grande, y no deberías tener una gran caída en la espalda, solo una pequeña, pequeña caída, y luego conectarte a tu núcleo.

Para desafiar esos músculos en esta posición, vamos a pensar en intentar levantar una mano y una rodilla del suelo. Tienes las manos alineadas con los hombros, las rodillas alineadas con las caderas, estás mirando al suelo por encima de las yemas de los dedos.

Deslice el peso de su cuerpo hacia adelante en su mano derecha, luego simplemente levante suavemente su mano izquierda del piso. Si quieres rotar tu muñeca, puedes hacerlo. Luego, solo para una versión un poco más dura, levante la rodilla [derecha] del suelo. Entonces realmente lo sentirás en tus músculos centrales.

Haz eso en el otro lado: desliza tu peso ligeramente hacia adelante en tu mano izquierda. Es muy importante que la línea de la nariz esté por encima de la punta de los dedos al hacer esto. Nuevamente, suelte esa muñeca, luego retire la rodilla opuesta del piso.

Cuando hagas esto, realmente lo sentirás en tus músculos centrales, justo aquí. Pero aún debes atravesar ese piso pélvico para sentirlo a través de tu centro. Luego cambia de nuevo, uno más.

Se trata de cuánto tiempo puedes mantener esto. Eso es lo que lo va a hacer más difícil: sostenerlo por más tiempo. La otra pequeña cosa en la que pensar es en asegurarse de que su espalda no se mueva. Así que imagina que estás balanceando un vaso de agua en tu espalda mientras haces esto, entonces realmente comenzarás a sentir eso en tu núcleo.

Para trabajar la parte superior del cuerpo, vamos a hacer un ejercicio al que llamo el montaplatos. Usaremos algunas toallas para esto: es posible que desee colocar una toalla debajo de las rodillas para protegerlas, y otra toalla se colocará entre los muslos. Esto trabaja la parte interna del muslo, solo para mantenerte en posición. Además, vas a usar tu trasero, así que meterás tu cola debajo de ti y apretarás tu trasero, y esto evitará que te tambalees.

Entonces, usará la parte interna del muslo y la parte inferior solo para mantenerse en su lugar. Luego, para trabajar la parte superior del cuerpo, vamos a sostener las manos al frente así, y esto se llama el montaplatos. Manteniendo los codos pegados a los costados, separe las manos y junte los omóplatos. Asegúrate de que tu barbilla esté hacia adentro, imagina que estás sosteniendo esa toronja debajo de tu barbilla.

Camine un poco sobre su toalla para apretar la parte interna del muslo. Luego, simplemente tire hacia arriba a través de su piso pélvico nuevamente, y entonces realmente sentirá que todo su cuerpo funciona.

Así que lo haremos de nuevo. Separe las manos, apriete los omóplatos. Asegúrese de apretar esa toalla, metiendo la cola. Por otra parte, simplemente encuentre ese piso pélvico mientras realmente trabaja también en los músculos de la espalda, juntando los omóplatos.

Así que haremos eso una vez más: separe las manos, apriete los omóplatos, para que realmente esté trabajando en los músculos de la espalda. Luego, asegúrate de apretar la cola, meter la cola y luego levantar la barriga con el suelo pélvico.

Ahora vamos a ir a estirar el cuerpo. Pasamos mucho tiempo sentados y este estiramiento es realmente bueno para liberar los músculos tensos. Puede hacerlo sentado, ya sea en el suelo o en una silla.

Simplemente cruce una pierna sobre la otra, luego tome el brazo opuesto a través del muslo. A medida que atraviesas la rodilla, sentirás un estiramiento en tu trasero, lo cual es realmente importante después de hacer esas sentadillas amplias. Luego, gire hacia un lado.

Entonces lo vas a hacer del otro lado. Así que cruza la otra pierna, asegúrate de tirar de esta rodilla, y luego gira. También le brinda una hermosa rotación a través de la espalda, por lo que también es un buen estiramiento para la espalda. ¡Y entonces ya está!

Ver el vídeo: Ejercicios postparto para reducir el dolor de espalda. Videos Planeta Mamá (Octubre 2020).