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Ejercicios posparto: mejorar la postura y el equilibrio

Ejercicios posparto: mejorar la postura y el equilibrio

Lo más probable es que tenga una de estas bolas dando vueltas en algún lugar, ya sea como una pelota de ejercicio o tal vez usó una cuando estaba embarazada. Son una herramienta realmente buena para hacer ejercicio. También son muy buenos para enseñarnos una buena postura sentada. Así que les voy a mostrar lo que quiero decir con girar de lado.

Cuando nos sentamos, tendemos a hundirnos, y esto no es muy bueno para nuestra espalda ni para nuestros músculos centrales. Entonces, lo que la pelota nos ayuda a hacer es simplemente: si te colocas en una posición caída y luego mueves la pelota hacia atrás, puedes colocarte en una posición sentada agradable y alta. Su coxis está ligeramente hacia afuera, pero no va demasiado lejos. Y piensa en levantar a través de su centro, y para hacer eso puede usar sus músculos centrales.

Entonces, si vuelvo al frente, piense en esa hermosa posición alta de la columna vertebral. Así que mueva la pelota a la posición correcta, donde se sienta bien centrado, con el coxis ligeramente hacia afuera. Luego conéctese a sus músculos centrales. Estos son el suelo pélvico y los músculos abdominales profundos.

Así que vas a "detener el viento, detener el agua", tirar hacia arriba a través de tu centro y subir hacia tu barriga. Eso te ayudará a estabilizarte con la pelota. Eso nos llevará a nuestro primer ejercicio, que realmente ayudará a contraer los músculos del abdomen.

Lo que vas a hacer es tirar hacia arriba a través de tu centro, tirar hacia arriba a través del piso pélvico, jalar tu barriga hacia adentro. Luego, simplemente quita el talón del piso y luego intenta quitar todo el pie del piso. Esto es bastante complicado de hacer, y cuando lo hace por primera vez puede encontrar que se tambalea por todos lados. Está bien, simplemente vuelva a poner el pie en el suelo, manténgalo así todo el tiempo que pueda y luego pruebe con la otra pierna.

Realmente trabaja los músculos de la barriga, por lo que debería poder sentir eso. Manténgase enfocado en su piso pélvico, levántese a través de su centro para mantenerse erguido.

Ahora lo haremos de nuevo. Así que de nuevo, levantándome bien y alto. Realmente deberías sentir esto aquí. Así que manténgase enfocado en esa parte de su cuerpo, levántese alto. Mantén la barbilla hacia adentro también, para que tu columna esté bien alineada.

Ahora lo haremos una vez más. Puede encontrar que puede mantenerlo más tiempo de lo que estoy haciendo en este momento. Cuanto más lo practiques, mejor te volverás. Y luego suelta. Así que esa es una forma realmente buena de trabajar la barriga.

El siguiente ejercicio se centrará en el suelo pélvico y la parte superior del cuerpo. Esto realmente va a trabajar en los músculos de la espalda y en la parte posterior del hombro.

Así que quiero que pongas tus manos en esta posición aquí. Si tiene pesas de mano, puede usarlas a lo largo de este ejercicio. No tienes que hacerlo, pero si los tienes, el ejercicio será un poco más difícil.

Entonces, los codos metidos en el costado, y luego vas a separar las manos y apretar los omóplatos mientras giras las manos, manteniendo esos codos bien metidos. Ahora vamos a levantar los codos hacia arriba lejos de la lados del cuerpo, mientras tira hacia arriba a través del suelo pélvico. Pero lo haremos en grados.

Entonces, lo que quiero que pienses es en el piso pélvico como un elevador que sube por cinco pisos. Así que visualiza tu suelo pélvico: va desde el hueso púbico hasta el coxis como una hamaca debajo de ti. Vas a levantar, primer piso, y mientras lo haces a través del piso pélvico, tus codos subirán. Eso es el 20 por ciento de su esfuerzo, solo hasta el primer piso.

Luego hasta el 40 por ciento, que es el segundo piso. Así que sigue levantando tu piso pélvico, hasta el tercer piso, eso es el 60 por ciento de tu esfuerzo. Luego hasta el cuarto piso, el 80 por ciento. Entonces el quinto piso está al 100 por ciento, levantándose. Y tus codos subirán justo por debajo de la altura de los hombros. Manténgalo allí, y luego permitirá que el piso pélvico baje mientras aprieta los músculos de la espalda y retrocede.

Ahora solo les voy a mostrar eso desde un lado, para que puedan ver mi espalda y mis hombros. Nuevamente, vamos a subir al primer piso. Luego hasta el segundo piso, y realmente estoy apretando mi espalda mientras hago esto. Luego hasta el tercer piso y luego hasta el cuarto. El quinto es lo más alto que puede llegar, levantando a través de su centro, su barriga también entrará. Luego, apriete la espalda y baje, mientras deja que el piso pélvico también se mueva.

Ahora puedes repetir esto y hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Y es un ejercicio realmente bueno para conseguir esa sensación de elevación del suelo pélvico.

Para nuestro ejercicio final, nos centraremos realmente en los músculos de la espalda. Así que me voy a acostar de espaldas. Ahora, si no ha usado una pelota en esta posición antes, tendrá que acostumbrarse. Por lo tanto, es posible que desee hacer esto junto a su sofá, de modo que pueda poner la mano en el sofá para guiarlo en el camino hacia abajo.

Vas a rodar y acostarte sobre la pelota. Para hacer eso, tienes que meter la pelvis debajo de ti y realmente succionar tu barriga. Así que vas a rodar hacia abajo hasta que tu cabeza esté cómodamente sobre la pelota. Esa debe ser una posición en la que tu barbilla esté hacia adentro. Si tu cabeza ha vuelto a esta posición, entonces debes traer tu barbilla hacia adentro y asegurarte de que la parte posterior del cuello esté bien y larga.

Luego, sacarás las manos hacia los lados y estirarás el pecho de manera encantadora. Es muy importante concentrarse en su trasero, porque eso es lo que queremos trabajar. Entonces vas a meter la cola, apretar tus nalgas. Mientras lo hace, es muy importante que no sienta ningún estrés en la zona lumbar.

Entonces vas a apretar una nalga y luego apretar un poco más en la otra. Sigue repitiendo eso, aprieta tu trasero. Estás chupando la barriga mientras haces esto. Voy a hacerlo una vez más en cada sentido, y luego estás ahí.

Volver a subir es bastante difícil. Así que, de nuevo, con cuidado, vuelve a subir (usa el sofá si es necesario) y vuelve a sentarte.

Este es un ejercicio para tu trasero y para tus músculos centrales. No debería estar trabajando en tu espalda. Entonces, si siente que va hacia atrás, lo más probable es que haya hecho demasiado y necesite descansar.

Ver el vídeo: Posturas para mejorar el equilibrio (Septiembre 2020).