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Ejercicio posparto: ¿Está tu cuerpo listo?

Ejercicio posparto: ¿Está tu cuerpo listo?


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¿Qué tan pronto después del parto puedo empezar a hacer ejercicio?

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) dice que está bien reanudar gradualmente el ejercicio tan pronto como obtenga el visto bueno de su médico o partera, y siempre que se sienta capaz de hacerlo. Es posible que su proveedor le pida que espere hasta el chequeo posparto de las seis semanas para ver primero cómo está.

Por lo general, si hizo ejercicio durante el embarazo y tuvo un parto vaginal normal, puede hacer ejercicio ligero de manera segura (caminar, flexiones modificadas y estiramientos) a los pocos días de dar a luz, siempre y cuando no sienta ningún dolor.

Solo tenga cuidado de no exagerar. Si no estuvo activa durante su embarazo, o disminuyó su rutina de ejercicios a medida que pasaban las semanas, consulte con su médico o partera antes de comenzar a hacer ejercicio.

¿Cómo empiezo y qué ejercicios son los mejores para las nuevas mamás?

Empiece lentamente con una actividad aeróbica de bajo impacto, como caminar. A medida que recupere la fuerza, puede aumentar la duración o el número de caminatas.

Si tuvo una cesárea, consulte primero con su proveedor y espere hasta que se recupere de su operación antes de comenzar un programa de ejercicios. Una incisión de cesárea tarda al menos varias semanas en sanar, y puede pasar algún tiempo antes de que tenga ganas de hacer ejercicio. Sin embargo, se recomienda caminar a un ritmo suave porque promueve la curación y ayuda a prevenir la formación de coágulos de sangre y otras complicaciones.

Si desea tomar una clase de ejercicios, intente encontrar una impartida por un especialista en ejercicios posparto. Muchas YMCA, centros recreativos, gimnasios y estudios de yoga ofrecen clases de ejercicios para nuevas mamás. (Los programas Strollercize y Baby Boot Camp son opciones populares). O puede probar una clase de bajo impacto que se enfoque en tonificar y estirar.

El ejercicio es bueno para usted, pero escuche a su cuerpo y no se exceda durante los primeros meses después del parto. Su cuerpo necesita tiempo para sanar y usted necesita tiempo para adaptarse a su nuevo rol y crear un vínculo con su bebé.

¿Debo tener cuidado con mis músculos abdominales después del parto?

Muchas mujeres desarrollan un espacio entre los músculos abdominales a medida que su vientre se expande durante el embarazo y el parto, una condición llamada diástasis de los rectos. La brecha puede o no cerrarse completamente después del parto, pero en la mayoría de los casos no causa ningún problema a corto o largo plazo.

Tenga cuidado con sus músculos abdominales y no haga abdominales o abdominales tradicionales durante los primeros meses después del parto, ya que ejercen demasiada presión sobre esos músculos y no son efectivos para reconstruir la fuerza abdominal.

En su lugar, pídale a su proveedor de atención médica (o un instructor de fitness con experiencia en ejercicio prenatal) que le muestre ejercicios más suaves para fortalecer sus abdominales. Los buenos ejercicios abdominales posparto deben minimizar la tensión en la zona lumbar y la línea media (el centro del abdomen que se extiende verticalmente desde el esternón hasta la pelvis).

Una nota sobre los aglutinantes abdominales (también conocidos como envolturas abdominales): algunas mujeres dicen que las envolturas abdominales les ayudaron a recuperar sus figuras más rápido, pero los expertos en fitness a menudo advierten contra ellas. Dice Catherine Cram, una profesional del fitness especializada en ejercicios prenatales y posparto: "Al contraer los músculos abdominales, se reduce el trabajo que hacen esos músculos y, como resultado, se debilitan. Recomiendo los aglutinantes como prenda de soporte solo cuando la mujer tiene un problema de espalda ".

¿El ejercicio afectará mi capacidad para amamantar?

No, no lo hará. Mientras beba mucha agua, incluso el ejercicio vigoroso no afectará significativamente la cantidad o composición de su leche materna. Pero querrá evitar los ejercicios que le duelan o le duelan los senos.

Use un sostén deportivo de apoyo mientras hace ejercicio y trate de amamantar a su bebé antes de hacer ejercicio para que sus senos no se sientan incómodamente llenos. Si le duelen los senos durante los entrenamientos, intente usar dos sujetadores de fitness para obtener un apoyo adicional.

¿Hay algún signo físico de que podría estar intentando hacer demasiado demasiado pronto?

Demasiada actividad física durante las primeras semanas después del parto puede causar cualquiera de los siguientes signos. Llame a su médico o partera si:

  • Su flujo vaginal (loquios) se enrojece y comienza a fluir más abundantemente.
  • El sangrado se reanuda después de que pensaba que se había detenido.
  • Experimenta dolor de cualquier tipo durante el ejercicio, ya sea articular, muscular o relacionado con el parto.

Reduzca la velocidad o tómese un descanso del ejercicio si:

  • Te sientes agotado en lugar de vigorizado.
  • Sus músculos se sienten adoloridos durante un tiempo inusualmente largo después de un entrenamiento, lo que afecta su capacidad para sostener su cuerpo mientras se mueve. Sus músculos también pueden sentirse temblorosos cuando está en uso.
  • Su frecuencia cardíaca en reposo matutina se eleva en más de 10 latidos por minuto por encima de su frecuencia cardíaca habitual. Considere controlar su frecuencia cardíaca matutina antes de levantarse de la cama todos los días; es un indicador útil de su salud general. Cuando está por encima de su frecuencia normal, es una señal de que está haciendo demasiado y necesita más descanso.

¿Cuál es la mejor forma de perder peso después de dar a luz?

La mejor manera de comenzar a perder esos kilos de embarazo es hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular para aumentar su frecuencia cardíaca. Intente caminar enérgicamente, correr, nadar o andar en bicicleta.

Pero espere al menos seis semanas, y preferiblemente unos meses, antes de intentar adelgazar activamente. Y no intente perder más de una libra por semana, especialmente si está amamantando.

Comenzar una dieta demasiado pronto después de dar a luz puede afectar su estado de ánimo y su nivel de energía, así como su suministro de leche. Si es paciente y le da tiempo a su cuerpo, es posible que se sorprenda de cuánto peso pierde de forma natural.

Aprende más:


Ver el vídeo: Entrenamiento completo posparto: HIPOPRESIVOS + FUERZA (Mayo 2022).