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Gran ejercicio de embarazo: estiramiento

Gran ejercicio de embarazo: estiramiento

Los beneficios del estiramiento durante el embarazo.

El estiramiento la hace más flexible, mantiene los músculos relajados y alivia los dolores y molestias del embarazo. El estiramiento también mejora el rango de movimiento de su cuerpo, lo que puede prepararla para los rigores del parto. Y es una forma saludable de relajarse y liberar el estrés.

Puedes estirar todos los días si quieres. Utilice los siguientes ejercicios antes de un entrenamiento para calentar o después como rutina de enfriamiento.

Consejos para estiramientos seguros durante el embarazo

  • Muévase lenta y suavemente: sus articulaciones y ligamentos están más relajados durante el embarazo.
  • Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos. Tus músculos necesitan tiempo para relajarse.
  • No rebotes ni fuerces un estiramiento.
  • Deje de estirar si se siente incómodo o con dolor.
  • Use su respiración, exhalando mientras se estira e inhalando mientras regresa a su posición inicial.
  • Al realizar un estiramiento, continúe respirando profunda y lentamente. Cada vez que exhale, profundice suavemente su estiramiento.
  • Después del primer trimestre, evite hacer estiramientos mientras está acostado boca arriba. Esta posición puede reducir el flujo de sangre a su útero y causar presión arterial anormalmente baja y mareos. Use una cuña o almohadas para apuntalar la parte superior del cuerpo durante los estiramientos que requieren que se acueste.

Círculos de hombro

  • Mientras está sentado o de pie, gire los hombros hacia atrás y hacia abajo en el círculo más grande que pueda hacer. Esto abre el pecho, contrarrestando los hombros redondeados que son comunes entre las mujeres embarazadas.

Número total de repeticiones (repeticiones): tres o cuatro.

Estiramiento de pecho

  • De pie en una puerta, coloque ambas manos a la altura de los hombros a cada lado de la puerta, con los codos doblados. Dé un paso con el pie derecho hacia adelante hasta que sienta un ligero estiramiento en los músculos del pecho (con cuidado de no estirar demasiado). Mantenga durante 30 segundos.
  • Cambie de pie, dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo. Mantenga durante 30 segundos.

Número total de repeticiones: una o dos por lado, varias veces al día.

Rodar hacia abajo

  • Párese con la espalda apoyada contra una pared y los pies separados al ancho de los hombros (una distancia cómoda de la pared), con las rodillas ligeramente dobladas. Inhalar.
  • Mientras exhala, contraiga los músculos abdominales, moviendo el mentón hacia el pecho mientras hace rodar el torso hacia abajo, una vértebra a la vez. Ruede hacia adelante hasta donde se sienta cómodo.
  • Mantenga su peso centrado entre sus pies y deje que sus manos cuelguen frente a usted.
  • Inhale en la parte inferior del rollo hacia abajo y, mientras exhala, vuelva a girar hacia arriba como si estuviera tratando de "imprimir" cada vértebra en la pared. Asegúrese de que su cabeza sea la última parte de su cuerpo en desenrollarse.

Número total de repeticiones: dos.

Nota: A medida que avanza su embarazo, puede modificar este estiramiento haciéndolo sentado en una silla con los pies bien separados para dejar espacio para su vientre. Sentado en el borde de la silla, inhale y luego exhale mientras mueve la barbilla hacia el pecho y hace rodar el cuerpo hacia adelante y hacia abajo. Tus manos pueden colgar entre tus piernas. Inhale y luego exhale mientras gira hacia arriba.

Giro de cintura

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros para mayor estabilidad, las rodillas ligeramente dobladas.
  • Extienda ambos brazos hacia el lado izquierdo a la altura del hombro mientras mira por encima del hombro derecho. Mantenga el estiramiento y respire.
  • Moviéndose lentamente, invierta el movimiento, cambiando los brazos hacia la derecha mientras mira por encima del hombro izquierdo. Repetir.

Número total de repeticiones: dos o tres por lado, varias veces al día.

Estiramiento de pantorrillas

  • Párese a unos 2 pies de una pared, con los brazos extendidos frente a los hombros y los pies al ancho de los hombros.
  • Presiona las manos contra la pared e inclínate hacia adelante, doblando los codos mientras tu cuerpo se inclina.
  • Mantenga los talones en el suelo para estirar los músculos de la pantorrilla. (No haga este ejercicio con calcetines o zapatos resbaladizos; desea que sus pies no se muevan). Mantenga el estiramiento durante 10 segundos.
  • Empuje lentamente lejos de la pared para enderezar.

Número total de repeticiones: dos.

Sirena

  • Sentado en el suelo, siéntese erguido con las rodillas dobladas hacia la derecha y los talones cerca del trasero. Con su mano izquierda, sostenga su tobillo izquierdo como apoyo mientras su mano derecha se extiende por encima de la cabeza. Inhale, luego exhale y estire hacia arriba y hacia el lado izquierdo.
  • Inhala y mantén el estiramiento. Exhala para volver a la posición vertical. Repita una vez más en su lado derecho antes de moverse hacia la izquierda. Sentirá un estiramiento en los lados de la cintura, la cadera y la espalda baja.
  • Repita mientras está sentado sobre su cadera izquierda.

Número total de repeticiones: dos por lado.

Estiramiento de los flexores de muslos y caderas

  • Acuéstese sobre su lado izquierdo, con la cabeza sobre una almohada o una toalla doblada. Doble ligeramente la pierna izquierda para mantener la estabilidad.
  • Doble la pierna derecha, mueva el pie hacia la parte inferior y sujete el tobillo derecho. Jale suavemente el talón más cerca de su trasero y contraiga sus abdominales para apoyar su espalda baja. Debe sentir un estiramiento en el muslo y los flexores profundos de la cadera. Mantenga durante 30 segundos.
  • Suelta y cambia de lado, recostado sobre tu lado derecho.

Número total de repeticiones: dos por lado.

Aprende más:

Ver el vídeo: Ejercicios para Embarazadas - Fuerza 10 min - Tercer Trimestre. Mundo Mom (Noviembre 2020).