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Calcio en su dieta de embarazo

Calcio en su dieta de embarazo

Por qué necesita calcio durante el embarazo

Cuando está embarazada, su bebé en desarrollo necesita calcio para desarrollar huesos y dientes fuertes. El calcio también ayuda a su bebé a desarrollar un corazón, nervios y músculos sanos, así como a desarrollar un ritmo cardíaco normal y capacidades de coagulación de la sangre.

El calcio también puede reducir su riesgo de hipertensión y preeclampsia. Y si no obtiene suficiente calcio en su dieta durante el embarazo, su bebé lo extraerá de sus huesos, lo que puede afectar su propia salud más adelante.

Cuánto calcio necesitas

Mujeres de 19 a 50 años: 1,000 miligramos (mg) al día antes, durante y después del embarazo

Mujeres de 18 años o menos: 1300 mg al día antes, durante y después del embarazo

La mayoría de las mujeres estadounidenses no obtienen lo suficiente de este importante mineral. Trate de consumir 3 tazas de productos lácteos u otros alimentos ricos en calcio al día. (Consulte nuestra lista de sugerencias a continuación).

Incluso después de que nazca su bebé y haya terminado de amamantar, continúe prestando atención a su consumo de calcio. Necesitará este mineral para fortalecer los huesos y prevenir la pérdida ósea (osteoporosis) en el futuro.

Fuentes alimenticias de calcio

La leche y otros productos lácteos son las principales fuentes, al igual que el pescado enlatado y los cereales fortificados con calcio, los jugos, las bebidas de soya y arroz y el pan. No todas las marcas están fortificadas, así que revise las etiquetas.

  • 1 taza de yogur natural bajo en grasa: 415 mg
  • 1.5 onzas de queso mozzarella semidescremado: 333 mg
  • 3 onzas de sardinas (enlatadas en aceite con hueso): 325 mg
  • 8 onzas de yogur de frutas bajo en grasa: 313 a 384 mg
  • 8 onzas de leche descremada: 299 mg
  • 8 onzas de leche de soja fortificada con calcio: 299 mg
  • 8 onzas de leche entera: 277 mg
  • 6 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio: 261 mg
  • 1/2 taza de tofu firme con calcio: 253 mg
  • 3 onzas de salmón rosado enlatado, con huesos y líquido: 181 mg
  • 1 taza de requesón (1 por ciento de grasa láctea): 138 mg
  • 1/2 taza de yogur helado de vainilla suave: 103 mg
  • 1 taza de col rizada cruda, picada: 100 mg
  • 1/2 taza de hojas de nabo, hervidas: 99 mg
  • 1/2 taza de helado de vainilla: 84 mg
  • 1 taza de col china cruda, rallada: 74 mg
  • una rebanada de pan blanco: 73 mg

Puede que no piense en el agua como una fuente de calcio, pero el agua del grifo y el agua embotellada suelen contener cantidades variables, siendo el agua mineral la que contiene más calcio. Consulte con su agencia de agua local para averiguar cuánto calcio hay en su grifo o agua de pozo local.

¿Deberías tomar un suplemento?

Si está tomando una vitamina prenatal, probablemente ya esté consumiendo al menos 150 mg de calcio. Puede intentar tomar un suplemento de calcio por separado si no obtiene suficiente de su dieta, pero tenga en cuenta que su cuerpo solo puede absorber hasta 500 mg de calcio a la vez. Por lo tanto, es posible que deba tomar su calcio suplementario en dosis más pequeñas, varias veces al día.

(Necesita vitamina D para absorber el calcio, así que asegúrese de consumir suficiente vitamina D en su dieta durante el embarazo). El calcio suplementario viene en diferentes formas, más comúnmente carbonato de calcio y citrato de calcio.

El carbonato de calcio proporciona la mayor cantidad de calcio, pero requiere ácido estomacal adicional para ayudar a disolverlo, por lo que es mejor tomarlo con una comida. El cuerpo absorbe más fácilmente el citrato de calcio. Debido a que este tipo no requiere ácido del estómago para su absorción, se puede tomar entre comidas. (Es una buena opción para quienes toman medicamentos para la acidez estomacal que reducen el ácido del estómago).

Busque un suplemento con "USP" (para la Farmacopea de EE. UU.) En la etiqueta. Esto indica que el suplemento contiene suficiente calcio, se disolverá bien y no contiene plomo ni otros metales tóxicos. No tome suplementos de calcio que contengan harina de huesos, dolomita, concha de ostra o coral; estos pueden contener una pequeña cantidad de plomo, que puede ser dañino para su bebé en crecimiento.

Y no se exceda. Asegúrese de que su recuento total de alimentos, suplementos y agua no exceda los 2500 mg (o 3000 mg si es menor de 18 años). Demasiado calcio puede causar estreñimiento, aumentar su riesgo de cálculos renales y podría dificultar la absorción de hierro y zinc de los alimentos por parte de su cuerpo.

Ver el vídeo: Cuál es la importancia del calcio durante mi embarazo? (Octubre 2020).