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Fitness posparto: ejercicios sencillos durante el primer mes

Fitness posparto: ejercicios sencillos durante el primer mes

Cuando empezar

Para algunas mujeres, el ejercicio es lo último en lo que piensan durante el primer mes posparto. De hecho, muchos obstetras y parteras sugieren esperar de cuatro a seis semanas después del parto antes de comenzar a hacer ejercicio. (Y es posible que necesite más tiempo para recuperarse si ha tenido una cesárea, un desgarro perineal grave u otras complicaciones).

Pero el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos dice que está bien comenzar a hacer ejercicio antes si se siente con ganas. Solo obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar cualquier actividad física posparto y recuerde tomarse las cosas con calma al principio. Aquí hay algunos ejercicios sencillos para empezar.

Fortalecedor del suelo pélvico (ejercicios de Kegel)

Si se sometió a una episiotomía o si su perineo se siente magullado o hinchado, hacer ejercicios de Kegel para tensar los músculos del piso pélvico mejorará la circulación en el área y ayudará a evitar problemas como la incontinencia. Estos músculos se cansan con facilidad, por lo que es mejor hacer varias contracciones repetidamente a lo largo del día en lugar de hacerlo en una sola sesión.

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Apriete los músculos de su vagina (como si estuviera tratando de interrumpir el flujo de orina cuando va al baño).
  • Mantenga mientras cuenta hasta diez, luego suelte. Repite diez veces. Trate de trabajar hasta tres o cuatro series unas tres veces al día.
  • No apriete los músculos abdominales ni de las piernas.

Lagartijas

Las flexiones son una buena forma de fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo necesarios para llevar a su nuevo bebé. Si tienes tiempo para hacer solo unos pocos ejercicios, haz de este uno de ellos.

  • Comience a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
  • Manteniendo la espalda plana y el estómago hacia adentro, doble suavemente los codos y luego estire nuevamente. Respire normalmente y no bloquee los codos cuando los estire. Mantenga sus músculos abdominales comprometidos. (No es necesario que baje todo el camino hasta el suelo para beneficiarse de este ejercicio).
  • Repita de diez a 12 veces. Trabaja hasta tres series.

Elevación de cabeza y hombros

Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos abdominales, pero no se desanime si no siente cómo funcionan los músculos. Puede llevar semanas recuperar la fuerza y ​​el progreso depende de qué tan en forma estaba antes de quedar embarazada.

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza.
  • Respire y, mientras exhala, contraiga los músculos abdominales, aplaste la parte baja de la espalda contra el suelo y levante la cabeza y los hombros del suelo. Mantenga tensos los músculos centrales.
  • Baje lentamente y repita la secuencia completa de ocho a diez veces.

Inclinación pélvica

Este es otro buen ejercicio para fortalecer los músculos abdominales.

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Inhala y expande tu abdomen.
  • Exhala y levanta el coxis hacia el ombligo, manteniendo las caderas en el suelo.
  • En la parte superior de la inclinación, apriete los glúteos y luego suéltelos.
  • Repite de ocho a diez veces.

Desarrollando tu entrenamiento

Además de estos ejercicios, también querrá hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular, como caminar a paso ligero. Comience con cinco minutos, dos o tres días a la semana y aumente hasta 20 minutos o más.

A medida que se sienta más fuerte y con menos falta de sueño, generalmente entre cuatro y seis semanas después del parto, puede agregar series y hacer más repeticiones para aumentar el nivel de dificultad, o puede intentar ejercicios más avanzados.

Cuando parar

Si nota que sus loquios se vuelven más pesados ​​o se ponen de color rojo brillante, deje de hacer ejercicio y llame a su médico. El sangrado podría ser un signo de hemorragia (aunque el ejercicio no hace que esto sea más probable).

Ver el vídeo: RECUPERACIÓN POSTPARTO SIN RIESGOS para tu SUELO PÉLVICO. En Suelo Firme (Octubre 2020).