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Manganeso en su dieta de embarazo

Manganeso en su dieta de embarazo

Por qué necesita manganeso durante el embarazo

El manganeso es un mineral que ayuda a formar huesos y cartílagos. También ayuda a proteger las células del daño y activa las enzimas que juegan un papel en el metabolismo de los carbohidratos, los aminoácidos y el colesterol.

Cuanto manganeso necesitas

Mujeres embarazadas: 2 miligramos (mg) por día

Mujeres que amamantan: 2,6 mg por día

Mujeres no embarazadas de 18 años o menos: 1,6 mg por día

Mujeres no embarazadas de 19 años o más: 1,8 mg por día

No es necesario que obtenga la cantidad recomendada de manganeso todos los días. En su lugar, apunte a esa cantidad como un promedio en el transcurso de unos días o una semana.

Fuentes alimenticias de manganeso

Encontrarás manganeso en panes integrales, cereales, pastas, arroz integral, frijoles, legumbres, té y nueces. Aquí están algunos ejemplos:

  • 1 taza de cereal de salvado de pasas: 0,78 a 3,02 mg
  • 1 onza de nueces: 1,28 mg
  • 1/2 taza de arroz integral, cocido: 1.07 mg
  • un paquete de avena instantánea preparada con agua: 0,99 mg
  • 1/2 taza de espinaca cocida: 0,84 mg
  • 1/2 taza de trozos de piña cruda: 0,77 mg
  • 1 onza de almendras enteras: 0,65 mg
  • 4 onzas de jugo de piña: 0.63 mg
  • una rebanada de pan integral: 0,6 mg
  • 1 onza de maní: 0.55 mg
  • 1/2 taza de habas, cocidas: 0.49 mg
  • 1/2 taza de frijoles blancos, cocidos: 0.48 mg
  • 1/2 taza de camote, triturado: 0.44 mg
  • 8 onzas de té verde: 0,41 a 1,58 mg
  • 8 onzas de té negro: 0,18 a 0,77 mg

¿Deberías tomar un suplemento?

Probablemente no. El manganeso generalmente no se incluye en las vitaminas prenatales porque la mayoría de las mujeres obtienen lo que necesitan de los alimentos. Parte del agua potable contiene manganeso, pero generalmente menos de 10 microgramos por litro.

Obtener demasiado manganeso, ya sea por suplementos o por exposición ambiental, puede ser tóxico. (A veces, los trabajadores industriales y las personas que viven cerca de ciertos tipos de fábricas están expuestos a polvo que contiene manganeso).

La cantidad máxima de manganeso que se considera segura (el nivel máximo de ingesta tolerable), calculada por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, es de 11 mg diarios para adultos de 19 años o más. (Para los menores de 18 años, es de 9 mg).

Las deficiencias de manganeso son prácticamente desconocidas porque el mineral se encuentra en muchos alimentos diferentes.

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