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Tres grandes ejercicios para tu entrenamiento

Tres grandes ejercicios para tu entrenamiento

Consejos para empezar

Reanude gradualmente su rutina de ejercicios previa al embarazo. Aproximadamente de 4 a 6 semanas después del parto, o antes si está físicamente capacitado y su médico lo autoriza, agregue los ejercicios a continuación a sus entrenamientos.

Si tuvo una cesárea, un parto difícil o complicaciones (como una infección o preeclampsia), es posible que deba esperar un poco más antes de hacer ejercicio.

Para que estos ejercicios sean más efectivos, necesitará un par de mancuernas (disponibles en tiendas de artículos deportivos) y una banda de resistencia (esencialmente una pieza de goma larga y elástica, también disponible en tiendas de artículos deportivos).

Si ha usado mancuernas o pesas de mano antes, comience con un peso menor al que usaba antes y aumente gradualmente. Si nunca antes ha usado pesas, pruebe con las ligeras (3 libras o menos) al principio. Para aumentar la dificultad, agregue repeticiones, series o peso.

Comience cada entrenamiento con un calentamiento: intente un poco de estiramiento suave durante cinco minutos, seguido de cinco minutos de marcha en el lugar o una caminata lenta. Después, relájese reduciendo el ritmo y luego realice algunos estiramientos ligeros. Mantenga cada estiramiento durante 10 a 20 segundos.

Deslizamiento de pierna

Puede agregar este fortalecedor abdominal a las rutinas que comenzó el primer mes.

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Apriete los músculos abdominales y presione la parte baja de la espalda contra el suelo mientras exhala.
  • Deslice los pies lejos de su cuerpo lentamente, usando los músculos abdominales para mantener la espalda plana.
  • Cuando su espalda comience a arquearse, deje de deslizar los pies hacia afuera y vuelva a colocarlos en la posición inicial; mantenga el estómago apretado. Repite de ocho a diez veces.

Preste atención a su respiración durante este ejercicio. Recuerde tensar los músculos abdominales y aplanar la espalda antes de comenzar a deslizar los pies lejos de usted. A medida que los músculos de su estómago se fortalecen, encontrará que puede estirar más las piernas.

Fila de lat sentado

Este ejercicio fortalece y tonifica la parte superior de los brazos y la espalda. ("Lat" se refiere a la latissimus dorsi, el músculo grande de la espalda.)

  • Siéntese en el borde de una silla, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con una mancuerna a cada lado de los pies.
  • Inclínese hacia adelante, acercando el pecho a los muslos. Mantén la espalda plana.
  • Tome una mancuerna en cada mano y deje que sus brazos cuelguen hacia abajo con las palmas una frente a la otra.
  • Levanta las mancuernas hasta el pecho, manteniendo los codos alineados con tu cuerpo. Tenga cuidado de no extender los brazos hacia los lados mientras los dobla. Luego baja las mancuernas, estira los brazos y controla el movimiento a medida que avanzas. (No deje que las mancuernas bajen). Repita de ocho a diez veces.

Tirador lateral con banda de resistencia

  • Siéntese en una silla sosteniendo una banda de resistencia sobre la cabeza, estirada entre ambas manos. Mantenga los brazos rectos y las manos separadas al menos a la altura de los hombros.
  • Manteniendo la banda tensa, doble los codos, bajándolos hacia la cintura hasta que la banda toque la clavícula. Repite de ocho a diez veces. (Si no tiene una banda de resistencia, puede hacer este mismo movimiento con pesas de mano livianas).

Ver el vídeo: 3 EJERCICIOS DIFERENTES PARA FORTALECER EL CORE (Octubre 2020).