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Hierro en su dieta de embarazo

Hierro en su dieta de embarazo

Por qué necesita hierro durante el embarazo

Incluso antes de quedar embarazada, su cuerpo necesita hierro por varias razones:

  • Es esencial para producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a otras células.
  • Es un componente importante de la mioglobina (una proteína que ayuda a suministrar oxígeno a los músculos), el colágeno (una proteína en los huesos, cartílagos y otros tejidos conectivos) y muchas enzimas.
  • Ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable.

Pero durante el embarazo necesitas mucho más de este mineral esencial. Este es el por qué:

  • La cantidad de sangre en su cuerpo aumenta durante el embarazo hasta que tiene casi un 50 por ciento más de sangre de lo habitual. Necesita hierro adicional para producir más hemoglobina.
  • Necesita hierro adicional para su bebé en crecimiento y la placenta, especialmente en el segundo y tercer trimestre.
  • Muchas mujeres necesitan más porque comienzan su embarazo con reservas insuficientes de hierro.
  • La anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo se asocia con parto prematuro, bajo peso al nacer y mortalidad infantil.

Cuanto hierro necesitas

Mujeres embarazadas: 27 miligramos (mg) de hierro por día

Mujeres no embarazadas: 18 magnesio

No es necesario consumir la cantidad recomendada de hierro todos los días. En su lugar, apunte a esa cantidad como un promedio en el transcurso de unos días o una semana.

Fuentes alimenticias de hierro

Hay dos formas de hierro: hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra solo en fuentes animales y su cuerpo lo absorbe más fácilmente. El hierro no hemo se encuentra en plantas, alimentos fortificados con hierro y suplementos. Las carnes rojas, aves y mariscos contienen hierro hemo y no hemo. Para asegurarse de consumir lo suficiente, coma una variedad de alimentos ricos en hierro todos los días.

Las carnes rojas, las aves y el pescado son algunas de las mejores fuentes de hierro. (El hígado proporciona una concentración muy alta de hierro, pero también contiene cantidades peligrosas de vitamina A, por lo que es mejor limitarlo a una o dos porciones al mes durante el embarazo). Si su dieta no incluye proteína animal, puede obtener hierro de legumbres, verduras y cereales.

Cantidad de hierro hemo en una porción de 3 onzas de fuentes comunes de proteína animal:

(Tenga en cuenta que 3 onzas de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas).

  • 3 onzas de carne de res magra, mandril: 3,2 mg
  • 3 onzas de carne magra de res, solomillo: 3.0 mg
  • 3 onzas de pavo asado, carne oscura: 2.0 mg
  • 3 onzas de pavo asado, pechuga: 1,4 mg
  • 3 onzas de pollo asado, carne oscura: 1,1 mg
  • 3 onzas de pollo asado, pechuga: 1,1 mg
  • 3 onzas de atún claro, enlatado: 1.3 mg
  • 3 onzas de cerdo, chuleta de lomo: 1,2 mg

Cantidad de hierro no hemo en fuentes vegetales comunes:

  • 1 taza de cereal listo para comer fortificado con hierro: 24 mg
  • 1 taza de avena instantánea fortificada: 10 mg
  • 1 taza de edamame (soja), hervido: 8,8 mg
  • 1 taza de lentejas, cocidas: 6,6 mg
  • 1 taza de frijoles, cocidos: 5.2 mg
  • 1 taza de garbanzos: 4,8 mg
  • 1 taza de habas, cocidas: 4.5 mg
  • 1 onza de semillas de calabaza tostadas: 4,2 mg
  • 1 taza de frijoles negros o pintos, cocidos: 3.6 mg
  • 1 cucharada de melaza blackstrap: 3,5 mg
  • 1/2 taza de tofu firme, crudo: 3.4 mg
  • 1/2 taza de espinaca hervida: 3,2 mg
  • 1 taza de jugo de ciruela: 3,0 mg
  • Una rebanada de pan integral o pan blanco enriquecido: 0,9 mg
  • 1/4 taza de pasas: 0,75 mg

Aprovechando al máximo el hierro que consume

No es necesario comer una gran porción de carne para satisfacer sus necesidades diarias de hierro. Agregar solo un poco de carne o pescado a una comida ayuda a su cuerpo a absorber más hierro en los otros alimentos en su plato.

Aquí hay algunos consejos más para obtener la mayor cantidad de hierro posible de su dieta:

Cocine en una sartén de hierro fundido.. Los alimentos húmedos y ácidos, como la salsa de tomate, son especialmente buenos para absorber hierro de esta manera.

Incluya una fuente de vitamina C (como jugo de naranja, fresas o brócoli) con cada comida, especialmente cuando se ingieren fuentes vegetarianas de hierro, como frijoles; la vitamina C puede ayudarlo a absorber hasta seis veces más hierro.

Muchos alimentos saludables contienen "inhibidores de hierro", que son sustancias naturales que pueden interferir con la absorción de hierro. Los ejemplos de inhibidores de hierro incluyen fitatos en cereales integrales y legumbres, polifenoles en café y té, oxalatos en alimentos de soya y espinacas y calcio en productos lácteos.

Si tiene anemia ferropénica baja o por deficiencia de hierro, algunos expertos creen que no debe comer alimentos que inhiben el hierro al mismo tiempo que alimentos ricos en hierro. Otros creen que está bien comer estos alimentos juntos siempre que su dieta general incluya muchos alimentos ricos en hierro y vitamina C. Su proveedor o dietista puede trabajar con usted para crear un plan de nutrición prenatal que respalde niveles saludables de hierro.

Si su proveedor le ha recetado suplementos de hierro, tómelos una hora antes o dos horas después de las comidas porque el hierro se absorbe más fácilmente con el estómago vacío. Tomar el suplemento con jugo de naranja, que es rico en vitamina C que mejora el hierro, puede aumentar la absorción. (Pero no tome su pastilla de hierro con leche, café o té porque pueden interferir con la absorción de hierro).

El calcio también dificulta la absorción de hierroPor lo tanto, si su proveedor le ha recomendado que tome tanto un suplemento de hierro como un suplemento de calcio (o antiácidos que contengan calcio), pida consejo sobre cómo espaciarlos durante el día.

¿Debería tomar un suplemento de hierro?

Aunque su cuerpo absorbe el hierro de manera más eficiente durante el embarazo, es posible que no obtenga suficiente mineral de su dieta. Muchas mujeres comienzan su embarazo sin suficiente hierro para satisfacer las crecientes demandas de su cuerpo y no pueden aumentar sus niveles solo con la dieta.

En su primera cita prenatal, su proveedor de atención médica probablemente le recomendará una vitamina prenatal con aproximadamente 30 mg de hierro. A menos que tenga (o desarrolle) anemia, esto debería ser suficiente, así que no tome suplementos adicionales a menos que su proveedor se lo indique.

¿Qué sucede si no obtiene suficiente hierro?

Cuando no obtiene suficiente hierro, sus reservas se agotan con el tiempo. Y si ya no tiene suficiente hierro para producir la hemoglobina que necesita, se vuelve anémico.

La anemia por deficiencia de hierro puede agotar su energía y causar muchos otros síntomas, especialmente si tiene un caso grave. También puede dificultar que su cuerpo combata las infecciones.

Incluso puede afectar su embarazo: la anemia por deficiencia de hierro, especialmente al principio o en la mitad del embarazo, se ha relacionado con un mayor riesgo de parto prematuro, tener un bebé de bajo peso al nacer y muerte fetal o del recién nacido. Consulte nuestro artículo completo sobre la anemia por deficiencia de hierro.

Si tiene anemia cuando da a luz, es más probable que necesite una transfusión y tenga otros problemas si pierde mucha sangre en el momento del parto. Y algunas investigaciones sugieren una asociación entre la deficiencia de hierro materna y la depresión posparto.

Su bebé hace un buen trabajo al cuidar sus necesidades de hierro mientras está en su útero. Él obtendrá su parte de lo que está disponible antes que tú. Dicho esto, si tiene anemia grave, puede comprometer las reservas de hierro de su bebé al nacer, aumentando su riesgo de anemia más adelante en la infancia y posiblemente perjudicando su crecimiento y desarrollo cognitivo.

¿Puedes consumir demasiado hierro?

Si. Trate de no consumir más de 45 miligramos de hierro al día. Si toma más que eso (ya sea de un suplemento de hierro adicional o de su vitamina prenatal), puede hacer que sus niveles de hierro en sangre aumenten demasiado, lo que posiblemente cause problemas a usted y a su bebé.

Por ejemplo, demasiado hierro puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes gestacional o estrés oxidativo, un desequilibrio en el cuerpo que se cree que juega un papel en la infertilidad, la preeclampsia y el aborto espontáneo, y se ha relacionado con enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Tome suplementos de hierro durante el embarazo solo bajo la supervisión de su proveedor de atención médica.

Efectos secundarios de los suplementos de hierro

Los suplementos de hierro pueden alterar su tracto gastrointestinal. La queja más común es el estreñimiento, que ya es un problema para muchas mujeres embarazadas. Intente beber jugo de ciruela pasa si está estreñido. Puede ayudarlo a mantenerse regular, ¡y en realidad es una buena fuente de hierro!

También puede tener náuseas o (más raramente) diarrea. Si su suplemento le produce náuseas, intente tomarlo con un pequeño refrigerio o antes de acostarse.

Hable con su proveedor si experimenta otros efectos secundarios: si no está anémico y su vitamina prenatal tiene más de 30 mg de hierro, puede tener sentido que cambie a uno con una dosis más baja.

Si tiene anemia, es posible que pueda prevenir problemas estomacales comenzando con un suplemento que tenga menos hierro y aumentando gradualmente hasta la dosis que necesita. También puede intentar tomar el hierro en dosis más pequeñas durante el día. Su proveedor puede sugerirle que pruebe diferentes suplementos de hierro para encontrar uno que sea agradable para su estómago. Por ejemplo, algunas futuras mamás tienen menos efectos secundarios de un suplemento de hierro de liberación programada, aunque la compensación es que el hierro no se absorbe tan bien de esta manera.

Finalmente, no se preocupe si sus heces se ven más oscuras cuando comience a tomar hierro. Ese es un efecto secundario normal e inofensivo.

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