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Proteína en su dieta de embarazo

Proteína en su dieta de embarazo

Por qué necesitas proteínas durante el embarazo

Los aminoácidos que forman las proteínas son los componentes básicos de las células de su cuerpo, y también del cuerpo de su bebé. Es importante obtener suficiente proteína durante el embarazo, pero es especialmente importante durante el segundo y tercer trimestre. Ahí es cuando su bebé está creciendo más rápido y sus senos y órganos aumentan de tamaño para adaptarse a las necesidades de su bebé en crecimiento.

Cuanta proteína necesitas

Los requisitos de proteínas para las mujeres embarazadas pueden variar desde tan solo 40 gramos hasta 70 gramos por día, dependiendo de su peso. Para saber cuánta proteína necesita su cuerpo cada día, puede ir a ChooseMyPlate.gov y crear un plan de alimentación individualizado.

No es necesario consumir la cantidad recomendada de proteínas todos los días. En su lugar, apunte a esa cantidad como un promedio en el transcurso de unos días o una semana.

La mayoría de las mujeres en los Estados Unidos consumen regularmente más proteínas de las que necesitan, por lo que probablemente no tendrá problemas para satisfacer las necesidades de su cuerpo durante el embarazo. Si no come carne, puede satisfacer sus necesidades de proteínas a través de otras fuentes, como lácteos, frijoles, huevos o productos de soya.

La pérdida de peso, la fatiga muscular, las infecciones frecuentes y la retención severa de líquidos pueden ser signos de que no está obteniendo suficientes proteínas en su dieta.

Fuentes alimenticias de proteínas

Los frijoles son una gran fuente de proteínas, al igual que la carne magra, las aves, el pescado y los mariscos, los huevos, la leche, el queso, el tofu y el yogur. Aunque los productos de origen animal contienen proteínas completas (los nueve componentes de aminoácidos) y las fuentes vegetales generalmente no lo hacen, comer una variedad de alimentos a lo largo del día le ayudará a asegurarse de obtener todos los aminoácidos que necesita.

Coma tres o cuatro porciones de proteína al día y estará bien encaminado para comer bien para un embarazo y un bebé saludables. (Setenta gramos de proteína equivalen aproximadamente al total de dos vasos de leche de 8 onzas, una pechuga de pollo de 5 onzas y un recipiente de 7 onzas de yogur griego sin grasa, por ejemplo).

Estas son algunas buenas fuentes de proteínas:

Lechería

  • 1/2 taza de queso ricotta: 14 g
  • 1/2 taza de requesón bajo en grasa: 12 g
  • 8 onzas de yogur bajo en grasa: 9 a 12 g
  • 1 onza de queso parmesano: 11 g
  • 1 onza de queso suizo: 8 g
  • 1 taza de leche descremada: 8 g
  • 1 onza de queso cheddar: 7 g
  • 1 onza de queso mozzarella: 6 g
  • Un huevo fresco grande: 6 g

Frijoles, frutos secos, legumbres

  • 1/2 taza de tofu crudo (firme): 20 g
  • 1 taza de lentejas cocidas: 18 g
  • 1 taza de frijoles negros enlatados: 15 g
  • 1 taza de frijoles enlatados: 13 g
  • 1 taza de garbanzos enlatados: 12 g
  • 1 taza de frijoles pintos enlatados: 12 g
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní suave: 8 g
  • 1 onza de maní tostado seco: 7 g
  • 1 taza de leche de soja natural ligera: 6 g

Carne, aves y pescado

Tenga en cuenta que 3 onzas de carne o pescado cocidos son aproximadamente del tamaño de un paquete de cartas.

  • 1/2 pechuga de pollo asada (sin piel): 27 g
  • 3 onzas de salmón rojo al horno oa la parrilla: 23 g
  • 3 onzas de trucha asada o asada: 23 g
  • 3 onzas de hamburguesa de carne magra de res, asada: 21 g

Precaución: No todos los peces se consideran seguros durante el embarazo. Algunos peces depredadores, en particular el tiburón, el pez espada, la caballa y el blanquillo, deben evitarse porque contienen metilmercurio, un metal que se cree que es dañino en altas dosis para el cerebro en crecimiento de fetos y niños pequeños. La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Recomienda que coma de 8 a 12 onzas de otros pescados durante el embarazo.

Obtenga más información sobre cómo evitar el mercurio al comer pescado.

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