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Frutas y verduras en su dieta de embarazo

Frutas y verduras en su dieta de embarazo

Por qué las frutas y verduras son tan importantes

Repletas de nutrientes esenciales y llenas de fibra, las frutas y verduras son una parte importante de cualquier dieta saludable, y deben ser especialmente abundantes en su cocina durante el embarazo.

Coma una rodaja de melón o un tazón de fresas como refrigerio, y le proporcionará a su bebé vitaminas y minerales para el crecimiento, mientras que usted también se mantendrá saludable. Combine la fruta con un poco de proteína, como requesón, y obtendrá un impulso de energía sostenido para pasar una tarde larga.

Las vitaminas clave que aportan las frutas y verduras incluyen:

  • Betacaroteno para el desarrollo celular y tisular, la visión y el sistema inmunológico de su bebé
  • Vitamina C para los huesos y dientes de su bebé, así como el colágeno en el tejido conectivo de su bebé
  • Potasio para regular la presión arterial
  • Ácido fólico para ayudar a prevenir defectos del tubo neural y promover un peso saludable al nacer

Cuanto debes comer

Trate de comer 2 tazas de fruta y 2 1/2 a 3 tazas de verduras al día. Esto es lo que cuenta como taza:

  • 1 taza de vegetales crudos o cocidos
  • 2 tazas de verduras de hojas crudas (o 1 taza de verduras de hoja y 1/2 taza de otras verduras)
  • 1 taza de fruta cruda, enlatada o congelada
  • Dos plátanos pequeños (menos de 6 pulgadas) o uno grande (8 a 9 pulgadas)
  • 1/2 taza de frutos secos
  • Una pieza de fruta mediana a grande (una naranja grande, una pera o pomelo mediana, dos ciruelas grandes, 1/2 manzana grande)
  • 1 taza de jugo 100 por ciento de fruta, jugo de vegetales o jugo de frutas y vegetales

Para una nutrición máxima, incluya muchas verduras de hoja verde y varíe el color de los productos que elija, asegurándose de incluir verde oscuro y amarillo intenso, naranja, morado y rojo. (También trate de incluir legumbres dos o tres veces por semana).

Lo mejor es fresco, pero congelado e incluso enlatado es bueno (siempre que evite las frutas envasadas en líquido azucarado). Piense también más allá de las manzanas, naranjas y plátanos. Aquí hay otras posibilidades sabrosas y nutritivas.

Algunas excelentes opciones de frutas

  • Albaricoques
  • Aguacates
  • Arándanos
  • Cantalupo
  • Cerezas
  • Pomelo
  • Uvas
  • Guayaba
  • kiwi
  • Mango
  • Papaya
  • Peras
  • Caquis
  • Piña
  • Frambuesas y moras
  • Fresas
  • Mandarinas
  • Sandía

Algunas excelentes opciones de vegetales

  • Espárragos
  • Remolacha
  • Pimientos
  • Brócoli
  • Escarola o escarola
  • Guisantes verdes
  • Verduras de hojas verdes oscuras (berza, col rizada, lechuga de hoja, hojas de mostaza, espinacas, acelgas)
  • Perejil
  • Calabaza de verano
  • Batatas o ñame
  • Tomates
  • Calabaza de invierno

Maneras fáciles de agregar más frutas y verduras a su dieta

Agarra y vete: Mantenga los productos lavados y listos para comer, para que sea fácil tomar un tazón o un puñado de frutas o verduras para picar.

Mézclalos: Prepare platos que puedan incluir varios tipos de verduras, como salteados, tortillas y ensaladas. (Esto también funciona para la ensalada de frutas).

Aumenta el sabor: Asar o asar verduras para realzar los sabores y sazonar con hierbas y especias.

Planifique las sobras: Haga una cantidad extra de su vegetal de acompañamiento y póngalo en una ensalada para el almuerzo del día siguiente. (Cocine el brócoli al vapor ligeramente, luego sirva la mitad con la cena y haga una ensalada de brócoli con la otra mitad).

Disfruta con dip: Haga un aderezo o salsa con bajo contenido de grasa para servir con sus frutas y verduras. O simplemente sumérjalos en yogur natural.

Téngalo a mano: Algunas frutas, como plátanos, cítricos y frutas de hueso, se pueden guardar en un tazón sobre el mostrador (siempre que la fruta no se haya cortado en pedazos). Las frutas y verduras como bayas, zanahorias y palitos de apio o brócoli se pueden mantener frescas y listas para llevar en el refrigerador, se pueden almacenar en bolsas o recipientes reutilizables para productos agrícolas o en bolsas de plástico con orificios de ventilación cortados.

Completar el desayuno: Agregue fruta a su cereal matutino, panqueques o waffles.

Beberse todo: Haga un batido con yogur, jugo de frutas y frutas como fresas, plátanos, arándanos, papaya y mango.

Ser aventurero: Pruebe una nueva fruta y una nueva verdura la próxima vez que vaya de compras.

Aprende más:

  • Los nutrientes del embarazo que necesita para ayudar a crecer a su bebé
  • Bocadillos saludables para el embarazo
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