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Como y que comer si quieres quedar embarazada

Como y que comer si quieres quedar embarazada

Puede optimizar la condición general de su cuerpo para la concepción comiendo alimentos buenos para usted y manteniendo un estilo de vida saludable. Los alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, pescado, ostras, proteínas vegetales y cereales integrales, pueden ayudar a mantener la fertilidad, según muestran algunos estudios. Limite el consumo de alcohol, grasas trans y cafeína. Anime a su pareja a comer también una dieta saludable, ya que esto favorece la salud de los espermatozoides.

¿Pueden algunos alimentos aumentar sus posibilidades de concebir?

Hasta ahora, no hay ninguna evidencia concluyente de que determinados alimentos puedan hacerte más fértil, pero tu dieta hace importar. "Lo que come afecta todo, desde su sangre hasta sus células y sus hormonas", dice Cynthia Stadd, una especialista en nutrición con sede en Colorado.

Puede optimizar su cuerpo para la concepción manteniendo un peso y estilo de vida saludables, comiendo alimentos buenos para usted y minimizando las cosas basura. Practicar hábitos alimenticios inteligentes ahora también puede ayudarla a tener un embarazo saludable una vez que conciba.

A continuación, se ofrecen algunas sugerencias sobre cómo y qué comer para preparar el escenario para un embarazo y un bebé saludables.

Alimentos que pueden favorecer la fertilidad

Frutas y vegetales

Piense en los productos como el multivitamínico de la madre naturaleza. Las frutas y verduras aportan una amplia variedad de vitaminas y minerales, y obtener suficientes nutrientes es especialmente importante antes de concebir.

Por ejemplo, alimentos como las espinacas, las coles de Bruselas, los espárragos, el brócoli, las frutas cítricas, las nueces, las legumbres, los cereales integrales y los panes y cereales fortificados tienen un alto contenido de ácido fólico de vitamina B. El folato es una forma natural de ácido fólico, un nutriente esencial en las vitaminas prenatales, que debe tomar si está tratando de concebir.

Comer alimentos ricos en ácido fólico durante la etapa previa a la concepción y el embarazo puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento del tubo neural, como la espina bífida. Puede perder mucha de esta vitamina en el agua de cocción, así que cocine al vapor o cocine las verduras en una pequeña cantidad de agua para conservar el ácido fólico.

En general, elija frutas y verduras en una variedad de colores para obtener el máximo beneficio nutricional por su inversión. (Comer un "arco iris" de frutas y verduras le brinda una variedad más amplia de nutrientes).

Pez

Los mariscos son la mejor fuente de ácidos grasos omega-3; y, según algunos científicos, estas grasas esenciales pueden tener un efecto positivo sobre la fertilidad. La investigación sugiere que una dieta rica en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a regular la ovulación, mejorar la calidad del óvulo e incluso retrasar el envejecimiento de los ovarios.

Por otro lado, probablemente también haya escuchado que algunos tipos de pescado contienen contaminantes como el mercurio. En dosis altas, los metales pesados ​​como este son dañinos para el cerebro y el sistema nervioso en desarrollo del bebé.

La buena noticia es que no todos los pescados contienen mucho mercurio. La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) dice que las mujeres que intentan concebir pueden comer de manera segura hasta 12 onzas (aproximadamente dos o tres porciones) de pescado a la semana, incluidos atún claro enlatado, salmón, camarones, bacalao, tilapia y bagre.

Sin embargo, la FDA aconseja limitar algunos pescados, incluido el atún blanco (albacora), y evitar por completo el pez espada, el marlín, el reloj anaranjado, el blanquillo del golfo de México, la caballa real, el patudo y el tiburón, porque tienen los niveles más altos de mercurio.

Puede tomar suplementos de aceite de pescado si no le gustan los mariscos, pero primero hable con su médico sobre qué marca comprar y cuánto debe tomar.

Lea nuestro artículo sobre cómo comer pescado cuando está tratando de concebir para obtener más consejos sobre el mercurio y los omega-3.

ostras

Existe alguna prueba científica de que comer ostras puede aumentar la fertilidad. Las ostras están repletas de zinc, que desempeña un papel en la producción de semen y testosterona en los hombres y en la ovulación y la fertilidad en las mujeres. Eso no significa que debas comer un plato de ostras con media concha en cada comida. Mantener la cantidad diaria recomendada de zinc (8 mg al día) puede ayudar a que su sistema reproductivo funcione correctamente, pero cantidades excesivas de zinc (o de cualquier nutriente) no convertirán a ninguno de los dos en una máquina para hacer bebés. De hecho, las dosis muy altas de vitaminas y minerales pueden reducir su fertilidad.

Proteínas vegetales

La proteína es una parte fundamental de una dieta saludable, pero según el USDA, muchos estadounidenses dependen demasiado de la carne de res, cerdo y pollo para obtener su cantidad diaria. En un estudio de 18.555 mujeres, los expertos de la Escuela de Medicina de Harvard encontraron que aquellas que incluían una porción diaria de proteína vegetal, como nueces, frijoles, guisantes, soja o tofu, tenían menos probabilidades de tener infertilidad debido a problemas de ovulación.

Se necesita más investigación sobre el vínculo con la fertilidad, pero debido a que las proteínas vegetales generalmente son más bajas en grasas y calorías que el bistec o el pollo frito, incluirlas en sus planes de alimentación es bueno para usted y una excelente manera de mantener un peso saludable.

Cereales integrales

Una mujer que está intentando concebir debe comer tantos alimentos ricos en nutrientes como sea posible, y los cereales integrales son una gran opción, dice el especialista en nutrición Stadd. Según los estudios, las dietas saludables que incluyen cereales integrales se asocian con una mejor fertilidad.

Las pautas alimentarias del Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) recomiendan que al menos la mitad de los granos que consume todos los días sean integrales, como cereales de salvado, avena, arroz integral o pan integral.

Los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco no reducirán directamente sus posibilidades de quedar embarazada, pero sí afectarán negativamente a su cuerpo, porque el proceso de refinación despoja a los granos de nutrientes clave como fibra, algunas vitaminas B y hierro.

Si tiene síndrome de ovario poliquístico (SOP), la causa más común de infertilidad en las mujeres, preste especial atención a los tipos de carbohidratos que consume. El síndrome de ovario poliquístico es un desequilibrio hormonal que puede empeorar cuando los niveles de insulina en el torrente sanguíneo aumentan, y los carbohidratos refinados son la principal causa de los picos de insulina.

Mark Leondires, especialista en fertilidad y director médico de Reproductive Medicine Associates of Connecticut, explica que cuando las mujeres con síndrome de ovario poliquístico comen demasiados carbohidratos refinados, la insulina fluye a la sangre, se alimenta a los ovarios y puede provocar una ovulación irregular.

Alimentos para evitar o limitar

Trate de evitar el alcohol

La botella ocasional de cerveza o una copa de vino probablemente no afectará sus posibilidades de quedar embarazada, pero tomar dos o más tragos al día podría hacerlo.

Alcohollata dañar a un bebé en desarrollo, y dado que es posible que no sepa exactamente cuándo ovula o concibe, es posible que desee ir a lo seguro y eliminar el alcohol por completo.

Para alternativas sin alcohol, vea nuestra lista de algunas bebidas clásicas "vírgenes".

Minimiza las grasas trans

Se cree que las grasas trans, que se encuentran en muchas comidas procesadas y rápidas, están relacionadas con la infertilidad. Los estudios sugieren que las dietas ricas en grasas trans pueden estar relacionadas con problemas de ovulación (y con un menor recuento de espermatozoides y calidad del semen en los hombres).

Minimiza la cafeína

Existe alguna evidencia de que un consumo muy alto, más de 500 miligramos al día, o alrededor de cinco tazas de 8 onzas de café, dependiendo de la fuerza de la infusión, podría interferir con la fertilidad. Pero los expertos generalmente están de acuerdo en que el consumo de cafeína de bajo a moderado (menos de 200 miligramos al día, o alrededor de dos tazas de 8 onzas de café) no debería dificultarle el quedar embarazada.

Debido a que nadie sabe con certeza cómo la cafeína afecta la fertilidad, algunos expertos sugieren reducir aún más la ingesta de cafeína o dejarla por completo, especialmente si tiene dificultades para concebir o si se somete a una fertilización in vitro.

Obtenga más información sobre la cafeína y la fertilidad, incluida la cantidad en otras bebidas y consejos para reducir

Cambios importantes en el estilo de vida

Tratar de concebir no se trata solo de llevar una buena dieta, también se trata de prepararse para un embarazo y un bebé saludables. Estos son los pasos esenciales a seguir:

Toma una vitamina prenatal con ácido fólico.

Incluso si tiene una dieta muy equilibrada, es importante tomar vitaminas prenatales para reducir el riesgo de tener un bebé con defectos del tubo neural como la espina bífida. La mayoría de los expertos recomiendan que todas las mujeres comiencen a tomar ácido fólico al menos un mes antes de intentar quedar embarazadas. De hecho, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda que todas las mujeres en edad fértil tomen un suplemento con 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día.

Si tiene antecedentes familiares de defectos congénitos del tubo neural o toma medicamentos para las convulsiones, su proveedor de atención médica puede sugerirle que aumente su ingesta diaria de ácido fólico a 4,000 mcg o 4 mg, comenzando al menos un mes antes de concebir y continuando tu primer trimestre.

Tomar una vitamina prenatal asegura que está obteniendo suficiente ácido fólico y otros nutrientes esenciales para aumentar sus posibilidades de concebir un bebé sano. Bonificación: existe alguna evidencia de que tomar una vitamina prenatal antes de concebir puede ayudarla a evitar las náuseas matutinas una vez que esté embarazada.

Una buena vitamina prenatal de venta libre debe contener más que la recomendación mínima de ácido fólico, pero si su proveedor desea que tome más, es posible que deba tomar un suplemento de ácido fólico por separado.

El ácido fólico es una vitamina soluble en agua, por lo que su cuerpo eliminará el exceso si consume demasiado. Tenga en cuenta que consumir demasiado ácido fólico puede ocultar una deficiencia de vitamina B12, que a veces es un problema para los vegetarianos. Pregúntele a su médico o partera si cree que puede estar en riesgo.

Recuerde que un suplemento es una garantía, no un sustituto de una dieta sana. Y dado que los multivitamínicos regulares de venta libre pueden contener megadosis de vitaminas y minerales que podrían ser dañinos para el bebé en desarrollo, elija una píldora formulada específicamente para mujeres embarazadas.

Si tiene una dieta vegetariana, es posible que también necesite suplementos de vitamina D y B12, que según los estudios son beneficiosos para la fertilidad, junto con proteínas adicionales. Hable con su proveedor de atención médica sobre el suplemento prenatal adecuado para usted.

Evite fumar y las drogas recreativas.

Si consume drogas recreativas o fuma, deje de hacerlo ahora. Los estudios han demostrado que las mujeres que fuman tienen muchas más probabilidades de ser infértiles. Aunque los efectos de las drogas sobre la fertilidad son difíciles de estudiar porque son ilegales, está bien documentado que estas sustancias pueden dañar al feto en desarrollo.

Mantener un peso saludable

Podría ser una buena idea perder algunos kilos, o ganar algunos si tiene bajo peso, mientras intenta quedar embarazada, ya que desea estar lo más cerca posible de su peso recomendado cuando conciba. Tener sobrepeso o bajo peso puede dificultar el quedar embarazada. Además, las mujeres obesas tienen más complicaciones durante el embarazo y el parto, y las mujeres con bajo peso tienen más probabilidades de tener un bebé con bajo peso al nacer.

Consuma muchas frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio como yogur, queso y leche todos los días. No obtener suficientes nutrientes puede afectar sus períodos, lo que dificulta predecir cuándo ovula. Y es posible que no ovules en absoluto si tienes un peso muy bajo o eres obeso.

Además de seguir un plan de alimentación inteligente con alimentos bajos en grasas y ricos en fibra, haga ejercicio con regularidad. Si tiene sobrepeso, intente perder entre una y dos libras por semana, una tasa segura de pérdida de peso. La pérdida de peso extrema por una dieta rápida puede agotar las reservas nutricionales de su cuerpo, lo cual no es una buena manera de comenzar un embarazo.

Aumenta tu ingesta de hierro

Llene las reservas de hierro de su cuerpo antes de quedar embarazada, especialmente si sus períodos son abundantes. Según Sam Thatcher, endocrinólogo reproductivo y coautor deHacer un bebé: todo lo que necesita saber para quedar embarazada, "Sangrar todos los meses es una fuente constante de agotamiento del hierro".

Asegúrese de obtener suficiente hierro ahora; una vez que está embarazada, es difícil para su cuerpo mantener su nivel de hierro porque su bebé en desarrollo agota sus reservas de mineral. (Las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente un tercio más de hierro del que necesitaban antes del embarazo).

Muy poco hierro en el momento de la concepción no solo puede afectar a su bebé, sino que también puede ponerla en riesgo de anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo y después del parto (especialmente si pierde mucha sangre durante el parto). La anemia hace que sus glóbulos rojos caigan por debajo de lo normal y agota su energía.

Si no come mucha carne roja, o si sigue una dieta vegetariana o vegana, su proveedor de atención médica puede recomendarle que tome una vitamina prenatal que contenga hierro adicional. Y para estar seguro, pídale a su proveedor de atención médica que le haga una prueba de anemia en su chequeo previo a la concepción.

Qué pasasu ¿dieta?

Su pareja también debe prestar atención a su dieta, ya que ciertas vitaminas y nutrientes, como el zinc y las vitaminas C y E, los ácidos grasos omega-3 y el ácido fólico, son importantes para producir espermatozoides saludables.

Cuando se trata de fertilidad y dieta, los hombres no obtienen un pase gratis. Lisa Mazzullo, obstetra y profesora asistente clínica de obstetricia y ginecología en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad de Northwestern en Chicago, recomienda que los futuros padres tomen un multivitamínico diario que contenga zinc y selenio durante al menos tres meses antes de la concepción. También podrían añadir a su dieta frutos secos como nueces o almendras que contengan estos minerales. Los estudios sugieren que el zinc y el selenio ayudan al desarrollo sano de los espermatozoides.

¿Por qué empezar tan temprano? El esperma que su pareja eyacula hoy fue creado hace más de dos meses. Los espermatozoides tardan unos 74 días en desarrollarse por completo y beneficiarse de la suplementación.

"La preparación genética se lleva a cabo durante el desarrollo de los espermatozoides, así que eso es algo bastante pesado", dice Amy Ogle, dietista registrada en San Diego, California, y coautora deAntes de su embarazo: una guía de 90 días para parejas sobre cómo prepararse para una concepción saludable.

Ver el vídeo: Qué comer para quedar embarazada? - Dieta de fertilidad (Septiembre 2020).