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Dieta para una madre lactante sana

Dieta para una madre lactante sana

Muchas nuevas mamás se preguntan cómo afectará la lactancia materna a su dieta. Probablemente no necesite hacer ningún cambio importante en lo que come o bebe cuando está amamantando, aunque hay algunas consideraciones importantes que debe tener en cuenta:

Consuma una dieta bien equilibrada para tu salud

Una de las maravillas de la leche materna es que puede satisfacer las necesidades nutricionales de su bebé incluso cuando no esté comiendo perfectamente. (Sin embargo, si su dieta es demasiado baja en calorías o se basa en un grupo de alimentos con exclusión de otros, esto podría afectar la calidad y cantidad de su leche).

El hecho de que su bebé no se vea perjudicado por sus lapsos dietéticos ocasionales no significa que usted no sufrirá. Cuando no obtiene los nutrientes que necesita de su dieta, su cuerpo recurre a sus reservas, que eventualmente pueden agotarse. Además, necesita fuerza y ​​resistencia para satisfacer las demandas físicas de cuidar a un nuevo bebé.

Muchas mamás que amamantan sienten más hambre, lo cual tiene sentido: su cuerpo trabaja las 24 horas del día para producir leche materna para su bebé. Comer comidas pequeñas con refrigerios saludables en el medio, como lo hizo durante el embarazo, es una buena manera de controlar su hambre y su nivel de energía alto.

No cuentes las calorías

No hay una respuesta única a la cantidad de calorías que necesita una madre lactante. Pero, en general, la mayoría de las mujeres que están amamantando necesitan alrededor de 500 calorías más que las madres que no lo están; eso es un total de 2,000 a 2,500 calorías por día.

En lugar de contar las calorías, siga su hambre como guía para saber cuánto necesita comer.

La cantidad exacta depende de una serie de factores individuales, como su peso, cuánto ejercicio hace, cómo funciona su metabolismo y la frecuencia con la que amamanta.

Si le preocupa aumentar de peso, hable con su proveedor de atención médica sobre su índice de masa corporal y lo que puede hacer para mantener un peso saludable.

 

Conozca los diferentes tipos de extractores de leche, los conceptos básicos de cómo funcionan y la forma correcta de usar un extractor de leche.

Apunta a una pérdida de peso lenta y constante

Algunas nuevas mamás encuentran que el peso simplemente parece disminuir, mientras que otras no pierden mucho. Todo depende de su cuerpo, sus elecciones de alimentos, su nivel de actividad y su metabolismo.

El mejor plan: adelgace gradualmente durante el embarazo. Planee tomar hasta un año para volver al peso que tenía antes del embarazo.

No intente bajar de peso haciendo dieta hasta al menos dos meses después del nacimiento de su bebé. Una dieta baja en calorías durante los primeros meses podría agotar su energía y disminuir su suministro de leche.

Si tiene sobrepeso u obesidad, es posible que pueda comenzar a intentar perder peso antes, pero primero consulte a su médico. Y asegúrese de mantenerse hidratado; a veces, las personas que hacen dieta reducen el consumo de agua cuando comen menos alimentos.

La mayoría de las mujeres pueden perder de forma segura 1 libra por semana al combinar una dieta saludable con ejercicio moderado.

Una caída grande y repentina en su ingesta de calorías puede afectar su suministro de leche, así que no haga una dieta intensiva para perder peso rápidamente. Si pierde más de 1 libra por semana después de las primeras seis semanas, es una señal de que necesita ingerir más calorías.

Incluya una variedad de alimentos saludables

La variedad y el equilibrio son claves para una dieta saludable. Comer una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas en las comidas lo mantiene lleno por más tiempo y proporciona los nutrientes que su cuerpo necesita.

Los carbohidratos complejos como los cereales integrales y las frutas y verduras frescas no solo brindan más nutrición que los almidones y azúcares procesados, sino que brindan energía de mayor duración. Y es importante elegir entre todos los grupos de alimentos para que pueda obtener las vitaminas que usted y su bebé necesitan con el tiempo. Así que mézclalo: trata de comer algo hoy que no comiste ayer.

Elija grasas buenas

Cuando se trata de grasas, piense en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las fuentes de estas "grasas saludables" incluyen aceite de canola, aceite de oliva y pescado graso (como el salmón), así como aguacates, aceitunas, nueces y semillas.

Limite las grasas saturadas y evite las grasas trans, las cuales se consideran nocivas para la salud. Las grasas saturadas aparecen en carnes con alto contenido de grasa, leche entera, aceites tropicales (como palmiste y coco), mantequilla y manteca de cerdo. Los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans. Las grasas saturadas y las grasas trans se enumeran en la etiqueta nutricional de un producto.

Además de ser perjudicial para su dieta, consumir demasiadas grasas no saludables puede alterar la composición de grasas de la leche materna, lo que no es bueno para la salud de su bebé.

Si bien no conocemos los efectos a largo plazo de las grasas no saludables en la salud cardiovascular infantil, sí sabemos que en los adultos estas grasas afectan negativamente la salud del corazón al aumentar el LDL (colesterol malo), reducir el HDL (colesterol bueno) y aumentar los signos de inflamación. Las grasas no saludables también aumentan el riesgo de ataque cardíaco y muerte por enfermedad cardíaca.

Encuentre soluciones para una variedad de desafíos relacionados con la lactancia, que incluyen dolor en los pezones, bajo suministro de leche y más.

Tome medidas adicionales para evitar contaminantes

Es una buena idea tratar de minimizar su exposición a contaminantes en sus alimentos (y su entorno) mientras amamanta. Los pesticidas, insecticidas y otros productos químicos que ingiera pueden llegar a la leche materna.

Aunque la investigación está en curso, sabemos que los productos químicos ambientales podrían afectar la salud a largo plazo de su bebé. A continuación, se ofrecen algunos consejos para limitar su exposición:

  • Come una variedad de alimentos. Si come grandes cantidades de un alimento con alto contenido de pesticidas, su ingesta de pesticidas será mayor que si ese alimento fuera solo uno de los muchos que consume.
  • Sepa qué frutas y verduras son más ricas en pesticidas y, si es posible, elija opciones orgánicas. Siempre lave bien las frutas y verduras. O mejor aún, pelarlos.

    A partir de 2011, la "docena sucia" que probó mas alto para los pesticidas, según el Grupo de Trabajo Ambiental, fueron manzanas, apio, fresas, duraznos, espinacas, nectarinas y uvas importadas, pimientos morrones, papas, arándanos, lechuga y col rizada y berza.

    Las frutas y verduras que tenían la menor cantidad de residuos de pesticidas fueron cebollas, maíz dulce, piñas, aguacates, espárragos, guisantes dulces, mangos, berenjenas, melón, kiwi, repollo, sandía, batatas, toronjas y champiñones.

  • Elija productos de temporada en su área y compre productos locales cuando pueda. Los productos que viajan largas distancias suelen tener más pesticidas.
  • Elija carnes magras y retire la piel y la grasa extra antes de cocinarlas. Los productos químicos se almacenan en grasa.
  • Considere beber agua filtrada durante la lactancia. La EPA requiere que toda el agua del grifo cumpla con ciertos estándares, pero se encuentran pequeñas cantidades de muchos químicos en el agua del grifo.

Come pescado, pero sé quisquilloso

Cuando está amamantando, es importante obtener proteínas de una variedad de fuentes, incluido el pescado. La American Heart Association recomienda el pescado para una dieta saludable para el corazón.

Algunos pescados (especialmente los de agua fría) también contienen DHA y EPA, grasas omega-3 que juegan un papel importante en el desarrollo del cerebro y los ojos que continúa durante el primer año de su bebé. (Su bebé obtiene estos omega-3 de la leche materna).

El DHA no solo ayuda a su bebé, sino que también le ayuda a usted. La investigación sugiere que las madres que tienen niveles más bajos de DHA, así como un menor consumo de mariscos, tienen más probabilidades de desarrollar depresión posparto.

Consuma hasta 12 onzas de la mayoría de los tipos de pescado y marisco por semana, incluidos salmón, camarones, atún claro enlatado, trucha de lago, tilapia, bagre, cangrejo, abadejo y vieiras.

Si no le gustan los mariscos, pruebe un suplemento de omega-3. Solo asegúrese de hablar primero con su proveedor de atención médica para averiguar cuánto debe tomar.

Además, tenga en cuenta que algunos tipos de pescado contienen contaminantes que pueden ser perjudiciales para las mujeres embarazadas y lactantes y los niños. La Agencia de Protección Ambiental y el Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomiendan no comer tiburón, pez espada, caballa y blanquillo porque contienen altos niveles de mercurio.

El atún blanco sólido o albacora tiende a ser más alto en mercurio que otros tipos de atún enlatado. Si come atún blanco sólido o albacora, limite su consumo a 6 onzas por semana.

Otros expertos y grupos de defensa son aún más cautelosos y amplían la lista de peces a evitar. Lea más sobre comer pescado durante la lactancia.

Ten cuidado con el alcohol

Si lo toma en el momento adecuado, una bebida ocasional probablemente no dañará a su bebé que amamanta, pero en general, es posible que desee no beber alcohol mientras amamanta. El alcohol entra en la leche materna y tomar tan solo un trago puede afectar el reflejo de bajada de la leche.

Los estudios muestran que los bebés consumen menos leche en las cuatro horas posteriores a la ingesta de una bebida alcohólica. Y es posible que su bebé se adormezca y se duerma más rápidamente después de que usted beba, pero también dormirá por un período de tiempo más corto. (Y, por supuesto, beber en exceso hace que no pueda cuidar a su bebé de manera segura).

Si vas a disfrutar de una bebida alcohólica ocasional, ten en cuenta que tu cuerpo necesita de dos a tres horas para eliminar el alcohol en una porción de cerveza o vino. Los períodos de tiempo específicos dependen de su tamaño y de la cantidad que bebe, pero cuanto más bebe, más tiempo le toma a su cuerpo deshacerse de él. Por lo tanto, es posible que desee programar ese brindis justo después de una sesión de alimentación.

El alcohol no se almacena en la leche materna; en cambio, el nivel aumenta y disminuye tal como lo hace en el torrente sanguíneo. Si toma una bebida alcohólica, espere al menos dos horas antes de amamantar a su bebé o puede que necesite "extraer y vaciar". Si planeas tomar una bebida con alcohol, amamanta a tu bebé o extrae tu leche primero y guárdala para más tarde.

Si usted es una madre que amamanta y suplementa la alimentación nocturna con fórmula, otra opción es esperar hasta que su bebé baje la noche antes de beber alcohol.

Además, beba agua con su bebida alcohólica y coma antes (o mientras) de beber para ayudar a reducir la cantidad de alcohol en la sangre y la leche.

Beba mucha agua y limite la cafeína

Cuando está amamantando, su cuerpo necesita mucho líquido, pero no es necesario llevar un registro de la cantidad que bebe. Una buena pauta a seguir es beber para saciar la sed, es decir, beber siempre que sienta la necesidad. Si su orina es clara o de color amarillo claro, es una buena señal de que está bien hidratado.

Hablando de líquidos, está bien tomar su taza de café de la mañana mientras amamanta si lo desea, pero no se exceda. Una pequeña cantidad de cafeína termina en la leche materna y puede acumularse en el sistema de su bebé porque no puede descomponerla y excretarla fácilmente.

La mayoría de los expertos sugieren que las madres lactantes limiten su consumo de cafeína (incluido el café, té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate y helado de café) a no más de 300 mg por día. Eso es aproximadamente lo que obtendrías en tres tazas de café de 5 onzas. Es posible que desee beber incluso menos si está amamantando a un recién nacido o un bebé prematuro. Consulte nuestra tabla de cafeína para ver cuánta cafeína hay en bebidas y alimentos populares.

Considere los sabores de lo que come y bebe

La mayoría de las madres que amamantan pueden comer una amplia variedad de alimentos mientras amamantan, incluidos alimentos picantes, sin ninguna objeción por parte de su bebé. De hecho, algunos expertos creen que los bebés disfrutan de una variedad de sabores en la leche materna. Comer sus alimentos favoritos mientras amamanta le da a su bebé un "sabor" de su dieta y puede ayudarlo a aceptar diferentes alimentos una vez que comience a comer sólidos.

Pero algunas mamás juran que ciertos alimentos, como el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas, los productos lácteos, el chocolate, los cítricos, el ajo o la guindilla, hacen que su bebé amamantado tenga gases o se vuelva irritable. Si su bebé parece sentirse constantemente incómodo después de comer un alimento en particular, evítelo por todos los medios para ver si su bebé está más feliz.

En raras ocasiones, su bebé puede ser alérgico a algo que haya comido. Si este es el caso, puede notar una reacción en su piel (erupción o urticaria), en su respiración (sibilancias o congestión), o en sus heces (verdes o mucosas).

Sigue tomando tus vitaminas

Es una buena idea seguir tomando su vitamina prenatal mientras amamanta, al menos durante el primer mes más o menos. Después de eso, puede cambiar a un suplemento multivitamínico y mineral regular o continuar con su vitamina prenatal, según sus necesidades individuales. (Puede hablar de esto con su proveedor de atención médica en su primera visita posparto).

Un suplemento no reemplaza una dieta bien balanceada, pero puede brindar un seguro adicional en esos días en que cuidar a su nuevo bebé le impide comer tan bien como le gustaría.

Además de su vitamina prenatal o multivitamínico, considere tomar los siguientes suplementos:

Calcio: Si bien su vitamina o multivitamínico prenatal puede tener pequeñas cantidades de calcio, necesitará calcio suplementario si no está comiendo al menos tres porciones diarias de alimentos ricos en calcio (como leche y otros productos lácteos, pescado enlatado o calcio). alimentos fortificados como cereales, jugos, bebidas de soya y arroz y panes).

La dosis recomendada para las mujeres antes, durante y después del embarazo es de 1000 miligramos (mg) al día. (Las madres adolescentes necesitan 1300 mg al día).

No consuma más de 2500 mg al día de todas las fuentes. Exceder este límite superior seguro puede provocar cálculos renales, hipercalcemia y síndrome de insuficiencia renal. También puede interferir con la absorción de hierro, magnesio, fósforo y zinc de su cuerpo.

Si va a tomar calcio, asegúrese de complementarlo con vitamina D.

Vitamina D: Esta vitamina es importante para el crecimiento óseo y la salud en general. La vitamina D también ayuda a su cuerpo a absorber calcio, y las investigaciones sugieren que puede reducir el riesgo de osteoporosis, presión arterial alta, diabetes y varias enfermedades autoinmunes.

La exposición al sol ayuda a su cuerpo a producir vitamina D, pero muchas mujeres no reciben suficiente sol (especialmente en el invierno y con el uso de protector solar) para producir una cantidad adecuada, y los expertos creen que la pequeña cantidad que se encuentra en los alimentos podría no ser suficiente. La mejor manera de saber si está obteniendo suficiente vitamina D es hacerse un análisis de sangre.

Las Pautas Dietéticas de EE. UU. De 2010 y el Instituto de Medicina recomiendan que todas las mujeres ingieran 600 UI (15 microgramos) de vitamina D al día, pero no más de 4000 UI. Cantidades muy grandes de vitamina D, más de 10,000 UI diarias, pueden causar daño a los riñones y los tejidos.

Por cierto, la leche materna no le proporciona a su bebé suficiente vitamina D. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los bebés que son amamantados exclusivamente o que beben menos de 32 onzas de fórmula al día reciban un suplemento de 400 UI (10 microgramos) de vitamina D todos los días también. Hable con el médico de su bebé sobre un suplemento de vitamina D.

La vitamina D es importante para el desarrollo óseo y la prevención del raquitismo en los niños. Los expertos creen que consumir suficiente vitamina D en la infancia también puede ayudar a prevenir que ciertas afecciones, como la osteoartritis, se desarrollen más adelante en la vida.

DHA: El contenido de DHA de su leche materna depende de su dieta, particularmente de si come pescado. Entonces, si su dieta no contiene algunas porciones de pescado de agua fría u otro alimento que contenga DHA (como huevos fortificados) cada semana, podría considerar un suplemento.

La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que las madres que amamantan ingieran de 200 a 300 mg de DHA al día.

Planes diarios de alimentación y comidas para mamás que amamantan

Cuadro de porciones diarias de grupos de alimentos para madres lactantes.

Ejemplos de planes de alimentación para mamás que amamantan.

Ver el vídeo: Aprende a perder peso durante la etapa de la lactancia. Tips y consejos para madres. Todobebé (Noviembre 2020).